صحة العظام[عدل]
بنهاية فترة الدراسة الثانوية يكون قد وصل نمو الفتاة إلى 90% من الكتلة العظمية.[1] لذلك كان أمرًا حرجًا بالنسبة للفتيات اللواتي تتوسط أعمارهن بين 9 و18 سنة أن يتمتعن بعظام صحية تظل قوية وتدوم معهن طوال حياتهن.[1] يقلل تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين دي بالإضافة إلى 60 دقيقة يوميًا من ممارسة الأنشطة المقوية للعظام من خطر الإصابة بـالكسور أو تخلخل العظام في مراحل لاحقة من الحياة.
أطعمة تحافظ على صحة العظام[عدل]
الكالسيوم: تحتاج الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن ما بين 9 و18 سنة إلى 1300 ميليجرام (ملجم) من الكالسيوم يوميًا. تحتوي حصة واحدة من الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم (كوب واحد) على حوالي 300 ملجم. وتضم بعض الأطعمة الأخرى المحتوية على الكالسيوم عصير البرتقال -معزّز الكالسيوم (500 ملجم) والزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم (به ما يصل إلى 450 ملجم) والجبن والحبوب والقرنبيط واللوز.
فيتامين دي: بالإضافة إلى الكالسيوم يحتاج البالغين إلى 600 وحدة دولية من فيتامين دي يوميًا. يحتاج الجسم إلى فيتامين دي من أجل امتصاص الكالسيوم.[2]
فحص العلامات: يمكنك من خلال قراءة لوحة المعلومات الغذائية (والمعروفة بخلاف ذلك بالعلامات الغذائية) الموجودة على العبوة اكتشاف ما إذا كان هذا الصنف صحيًا أم غير صحي.
جمع نسب الكالسيوم: لا تظهر علامات المعلومات الغذائية كمية ملليجرامات الكالسيوم المتوفرة بصنف الطعام. ولكن تظهر بدلاً من ذلك كمية الكالسيوم المتوفرة بالطعام في صورة نسبية للقيمة اليومية (وتكتب النسبة المئوية من القيمة اليومية أو % قيمة يومية). ولتحديد عدد الملليجرامات على العلامة الغذائية، انظر إلى نسبة القيمة اليومية ثم أضف 0 عند نهاية كل رقم. على سبيل المثال، تحتاج الفتيات 130% كالسيوم من القيمة اليومية. 130% من القيمة اليومية تساوي كمية 1300 ملجم من الكالسيوم. ملاحظة: لا تنطبق طريقة الحساب هذه إلا على الكالسيوم ولا تنطبق على غيره من المواد المغذية الموجودة على العلامات الغذائية.[3]
حاسبة الكالسيوم:يعرض الموقع الإلكتروني لحملة عظام قوية طوال العمر! حاسبة كالسيوم تساعد الفتيات على التعرف على نسبة الكالسيوم اليومية وزيادتها.[4]
الأنشطة الرياضية[عدل]
تحتاج الفتيات ما بين عمر 9 و18 سنة إلى 60 دقيقة من النشاط الرياضي يوميًا بما يشتمل على أنشطة تقوية العضلات على الأقل 3 مرات أسبوعيًا مثل الجري والوثب والمشي لمسافات طويلة ولعب كرة القدم والرقص.[5]
تنخفض مستويات النشاط حينما تبدأ الفتيات سنوات المراهقة.[6] قد يساعد تشجيع الفتيات على المداومة على ممارسة الأنشطة الرياضية كعادة حياتية أو نمط حياة على الحفاظ على لياقتهن على مدار الحياة.[6]
